Ricotta, burrata, mozzarella eller mascarpone – kva italiensk ost er minst belastande for kroppen?
Ricotta, burrata, mozzarella eller mascarpone – kva italienske ostar er minst krevjande for figuren, og kva bør ein heller sjå på som dessert? Ein ernæringsekspert har samanlikna dei mest populære italienske ostane, og resultata kan overraska mange.
Dietistar understrekar i aukande grad at meieriprodukt i seg sjølv ikkje er fiendar av ein slank figur. Problemet oppstår fyrst ved valet av ostetype og porsjonsstorleik. Særleg med italienske klassikarar som lokkar med mjuk eller kremet konsistens, er det lett å overdriva mengda. Ein erfaren klinisk dietist har samanlikna dei mest populære ostane frå den italienske avdelinga og vist kva som kjem best ut for helsa og vekta.
Kvifor skil ricotta seg ut blant italienske ostar?
Italia blir forbunde med pizza, pasta og sjølvsagt ost. I norske butikkar er hyllene fulle av mozzarella, burrata, gorgonzola og mascarpone. Det er produkt vi grip etter stadig oftare – ikkje berre ved spesielle høve. Frå ein dietists ståstad er dette ei viktig endring, fordi ostar kan vera både ein verdifull del av kosthaldet og ei kalorisk bombe.
Eksperten samanlikna fleire av dei mest populære italienske ostane ut frå feittinnhald, protein, salt, kalorieverd og mettingskjensle. Ricotta kom best ut av samanlikninga – med moderat kalorieverd, relativt lågt feittinnhald, anstendig proteininnhald og ei god mettingskjensle.
Ricotta skil seg markant frå andre italienske ostar. Han blir laga av myse og ikkje av feit mjølk eller fløyte, noko som gir han ein annleis samansetnad og eit lettare næringsprofil enn dei kraftigare variantane. Denne produksjonsmetoden er avgjerande for dei helsemessige fordelane hans.
Ricotta inneheld mindre feitt enn klassiske harde ostar og leverer samstundes om lag 10 gram protein per 100 gram. Det sikrar god mettingskjensle ved ein relativt låg kalorieverd på rundt 150 kilokalorier per 100 gram. I tillegg kjem eit lågare saltinnhald, noko som er viktig for personar med høgt blodtrykk eller tendens til væskeophoping.
For personar som passar på vekta, tilrår dietisten oftast ricotta som den primære italienske osten til dagleg bruk. Ernæringsforskjarar framhevar at myseprotein frå ricotta har høg biologisk verdi og støttar oppretthalding av muskelmasse under vekttapsdiett.
Slik bruker du ricotta på kjøkkenet
Ricotta eignar seg ikkje berre til italiensk ravioli. Han fungerer framifrå i mange lette rettar som hjelper deg å halda ei sunn vekt utan kjensle av avkall.
- Som kremet pålegg på grovbrød i staden for smør eller smelteost
- Som fyll i grønsaker – til dømes bakte zucchini, paprika eller auberginar
- I pastasausar i staden for fløyte – fortynna med pastavatn
- I fitnessdessert – blenda med frukt og litt honning
- I omelettار og pannekaker, både søte og salte
- I gratin med blåbær som eit sunnare alternativ til kvark
- Som pålegg med spinat og kvitlauk til grønsaker
- Som base for ein lett kake med bringebær og mynte
Ønskjer du ikkje å gje slepp på det italienske kjøkkenet, men held samstundes auge med kalorier og kolesterolnivå, tilbyr ricotta eit fornuftig kompromiss. Ernæringsterapeuter tilrår ofte denne osten til personar med metabolsk syndrom eller prediabetes.
Mozzarella – den gylne middelvegen for gourmeter?
Mozzarella blir forbunde med caprese-salat og pizza med smelta ost. Samanlikna med ricotta er han merkbart tyngre, men rangerer likevel i den lettare kategorien blant ostar. Han kjem opphavleg frå regionen Campania i Italia, der han blir laga av bøffelmjølk.
I 100 gram mozzarella finn vi om lag 20 gram feitt, 18 gram protein og mindre vatn enn i ricotta, noko som aukar kalorieverdien til ca. 280 kilokalorier. Han er òg saltare, men mettar betre takka vere det høgare proteininnhaldet og lågare fuktighet. Det er eit godt val for fysisk aktive personar som treng ein solid porsjon protein, men ikkje et ost i store mengder.
Dietisten foreslår at folk ved hyppig forbruk av mozzarella held porsjonen på rundt ein halv kule om gongen – særleg når dei grip til han fleire gonger i veka. Forskarar innan middelhavsdiett peiker på at mozzarella kombinert med tomatar og olivenolje gir ein gunstig kombinasjon av næringsstoff.
Kan ein eta mozzarella og passa på linja? Ja, men ein må vera merksam på tilbehøret. Problemet er sjeldan mozzarellaen i seg sjølv, men det han blir kombinert med – feite påleggsprodukt, store mengder olivenolje, tjukk pizzabotn. I ein salat med rikelege tomatar, friske urter som basilikum og avgrensa mengd vegetabilsk olje passar mozzarella fint inn i prinsippa for middelhavsdietten.
Burrata, gorgonzola og mascarpone – dei tunge italienske ostane
Burrata har vore ein stor hit dei siste åra på restaurantar og sosiale medium. Utvendig liknar han klassisk mozzarella, men inni skjuler han ei blanding av ost og fløyte. Nettopp denne fløyta aukar feittinnhaldet til 23–27 gram per 100 gram og kalorieverdien til ca. 285 kilokalorier.
Trass i eit liknande kalorieinnhald som mozzarella mettar burrata dårlegare, fordi ein del av massen hans er feitt i kremet form som ikkje gir like langvarig mettingskjensle. Av den grunn råder dietisten til å sjå på burrata som eit produkt til særlege høve og ikkje som ein dagleg ingrediens i smørbrød eller kveldsmat. Kokkar i Milano og Roma tilrår å eta burrata fersk, helst innan 48 timar etter produksjon.
Scamorza liknar mozzarella, men er meir avdrypta, noko som tyder mindre vatn. Det gjer han merkbart meir kaloririk – rundt 320 kilokalorier per 100 gram – og rikare på salt. Frå ein dietists perspektiv er det eit produkt i ein høgare kaloriekategori, sjølv om han framleis kan ha ein plass i kosthaldet om han dukkar opp sjeldan og i små mengder, til dømes som ingrediens i gratinerte rettar.
Gorgonzola, den karakteristiske muggsoposten med mjuk struktur, gir ofte eit villeiande inntrykk av å vera eit lettare produkt fordi han er meir flytande. I røynda inneheld han svært mykje feitt, og kalorieverdien kjem opp i ca. 370 kilokalorier per 100 gram. Det er eit produkt der det er lett å eta for mykje – ei skive i ein saus gjer lita skade, men store stykke på eit ostefat kan tilføra fleire hundre kalorier i løpet av få minutt.
Mascarpone er i grunnen konsentrert fløyte. Feittet utgjer her ca. 40 prosent av produktet, og kalorieverdien kjem opp i 400–450 kilokalorier per 100 gram. Dietisten understrekar at dette er det tyngste produktet i denne gruppa – det minner meir om feit fløyte enn om ein typisk ost. Mascarpone bør sjåast på som dessert og ikkje som eit vanleg meieriprodukt. Ei lita mengd i tiramisu av og til er ikkje noko problem, men dagleg krem til morgonpannekaker kan raskt tilføra fleire centimeter på midja.
Kor ofte bør ein gripa til italienske ostar for å bevara ei sunn vekt?
Dietisten som analyserte samansetnadene til desse ostane, foreslår i det daglege arbeidet med pasientar eit enkelt system. Denne tilnærminga byggjer på langsiktige studiar om meierprodukt sin innverknad på metabolsk helse.
Til dagleg bruk tilrår ho ricotta som den primære osten frå den italienske avdelinga. Fleire gonger i veka kan ein inkludera mozzarella, eventuelt burrata – i porsjonar på om lag ein halv kule. Sporadisk, det vil seia maksimalt ein gong i veka, passar scamorza, gorgonzola eller mascarpone – som smaksaksent og ikkje som hovudkomponent i eit måltid.
Denne tilnærminga gjer det mogleg å nyta det italienske kjøkkenet utan å gje slepp på omsorgen for figuren eller lipidprofilen. Den største skilnaden skapast av regelmessigheit og porsjonsstorleik, ikkje av ein enkelt middag med pizza ein gong i månaden. Forskarar frå universiteta i Bologna og Parma undersøkte ulike ostars innverknad på det kardiovaskulære helsa og stadfesta at hyppigheit og forbruksmengd er avgjerande.
Det løner seg å lesa etikettane når ein vel ost. Dei viktigaste punkta er mengda feitt, protein, salt og kalorieverd per 100 gram. Som tommelfingerregel: jo meir feitt, jo fleire kalorier. I gjennomsnitt utgjer 1 gram feitt 9 kilokalorier, medan 1 gram protein eller karbohydrat utgjer 4 kilokalorier.
Ein god vanar er òg å planlegga kor osten høyrer heime i dagens måltid. Ricotta eignar seg til frukost eller kveldsmat, mozzarella passar betre i måltid kring trening, og mascarpone bør sparast til ein liten dessertporsjon etter lunsj. På denne måten kontrollerer ein både mengda og tidspunktet for inntak av dei meir kaloririke produkta. For personar med diabetes eller insulinresistens kan ostar vera ei verdifull proteinkjelde som bremsar opptaket av karbohydrat frå måltidet – og her kjem ricotta og mozzarella merkbart betre ut enn søte mjølkedessertprodukt eller sukkerbaserte kremar.
