Ricotta, burrata, mozzarella eller mascarpone – kva bør du velje?
Desse fire italienske ostane har kvart sitt heilt unike næringsinnhald og påverkar vekta di på svært ulike måtar. Ernæringsekspertar har gått gjennom samansetjinga deira og funne ein klar vinnar.
Kliniske diettistar understrekar i aukande grad at mjølkeprodukt i seg sjølv ikkje er fienden til ein slank kropp. Problemet oppstår først når ein vel feil ostetype eller et for store porsjonar. Særleg med dei italienske klassikarane, som frestar med den kremete konsistensen sin, er det lett å overdrive mengda. Ein erfaren klinisk diettist har samanlikna dei mest populære ostane frå den italienske avdelinga og vist kven som kjem best ut for både helse og vekt.
Kvifor ricotta skil seg ut blant dei italienske ostane
Italia vert naturleg nok assosiert med pizza, pasta og ost. I norske butikkar fyller mozzarella, burrata, gorgonzola og mascarpone hyllene – og vi grip etter dei ikkje berre ved spesielle høve. Sett frå eit ernæringsmessig perspektiv er dette ei vesentleg endring, fordi ostar kan vera både ein verdifull del av kosthaldet og ei kalorisk felle.
Dietisten samanlikna fleire av dei mest populære italienske ostane ut frå feittinnhald, protein, salt, kalorieverdi og mettheitskjensle. Konklusjonane kan overraske dei som elskar kremete sausar og desssertar. Den mest fordelaktige osten i gruppa har eit moderat kaloriinnhald, relativt lågt feittinnhald, eit anstendig proteininnhald og høveleg metting – det er ricotta.
Ricotta skil seg tydeleg frå dei andre italienske ostane. Han vert laga av myse og ikkje av feitt mjølk eller fløyte, noko som gjev han ein annleis samansetjing og eit lettare næringsprofil enn dei meir «smøraktige» alternativa.
Ricotta inneheld mindre feitt enn klassiske gule ostar og leverer samstundes ein tilsvarande mengd protein – kring 10 gram per 100 gram. Det gjev god mettheitskjensle ved ein relativt låg kaloriverdi på om lag 150 kalorier per 100 gram. I tillegg kjem eit lågare saltinnhald, noko som er viktig for personar med høgt blodtrykk eller tendens til væskeoppsamling.
For folk som passar på vekta, tilrår dietisten hyppigast ricotta som den primære italienske kvardagsosten. Ernæringsforskararar framhevar dessutan at mysefraksjonane i ricotta leverer lettfordøyeleg protein som støttar muskelrestitusjon.
Slik brukar du ricotta i kvardagen
Ricotta høver til langt meir enn italienske ravioli. Han fungerer framifrå i ei lang rekkje lette rettar:
- Som kremete pålegg på grovbrød i staden for smør eller smelteost
- Som fyll i grønsaker – til dømes bakte zucchini, paprika eller auberginar
- I pastasausar i staden for fløyte – utblanda med pastavatn
- I sunne desssertar – blanda med frukt og litt honning
- I omelettarar og pannekaker, både søte og salte versjonar
Vil du halde på det italienske kjøkenet utan å gå på kompromiss med kalorier og kolesterolnivå, tilbyr ricotta eit fornuftig kompromiss.
Mozzarella som den gylne mellomvegen for matelskarar
Mozzarella vert assosiert med caprese-salat og pizza med smeldt ost. Samanlikna med ricotta er han tydeleg tyngre, men rangerer framleis i den «lettare» gruppa blant ostar.
I 100 gram mozzarella finn du om lag 20 gram feitt, 18 gram protein og mindre vatn enn i ricotta, noko som aukar kaloriverdien til kring 280 kalorier. Han er òg saltare, men det høgare proteininnhaldet og den lågare fuktigheita metter betre. Det er eit godt val for fysisk aktive personar som treng eit solid proteininntak, men ikkje et ost i store mengder.
Dietisten tilrår at du ved hyppig bruk av mozzarella held deg til ein porsjon på om lag ein halv kule om gongen – særleg om du grip etter han fleire gonger i veka. Ernæringsforskararar ved universitet stadfestar at porsjonskontroll ved halvfaste ostar spelar ei avgjerande rolle for å halde ein sunn vekt.
Kan ein ete mozzarella og framleis passe på figuren? Ja, men ein må vera merksam på tilbehøret. Problemet er sjeldan mozzarellaen i seg sjølv, men det han vert kombinert med – feite påleggspålegg, store mengder olivenolje eller tjukk pizzadeig. I ein salat med massevis av tomatar, friske urter som basilikum og oregano samt avgrensa mengde planteolje passar mozzarella fint inn i prinsippa for middelhavskosten.
Burrata, scamorza og gorgonzola til særlege høve
Burrata har vore ein hit på restaurantar og sosiale medium dei siste åra. Utanpå liknar han klassisk mozzarella, men inni skjuler han ei blanding av ost og fløyte. Nettopp denne fløyta aukar feittinnhaldet til 23–27 gram per 100 gram og kaloriverdien til om lag 285 kalorier.
Trass i eit liknande kaloriinnhald som mozzarella metter burrata dårlegare, fordi ein del av vekta hans kjem frå feitt i kremete form, som ikkje gjev langvarig mettheitskjensle. Dietisten rådar difor til å sjå på burrata som eit «festprodukt» heller enn ein dagleg komponent i smørbrød eller middag.
Scamorza liknar mozzarella, men er sterkare pressa og inneheld dermed mindre vatn. Det gjer han tydeleg meir kaloririk – kring 320 kalorier per 100 gram – og rikare på salt. Ernæringsmessig befinn han seg allereie i ein høgare kaloriekategori, sjølv om han framleis kan ha ein plass i kosthaldet dersom han vert brukt sjeldan og i små mengder, til dømes som ingrediens i gratinerte rettar.
Gorgonzola, den karakteristiske blåmuggosten med mjuk, smørbar konsistens, gjev ofte eit misvisande inntrykk av å vera eit «lettare» produkt fordi han er meir flytande. I røynda inneheld han mykje feitt, og kaloriverdien ligg på om lag 370 kalorier per 100 gram. Det er ein ost der det er lett å overstige høveleg mengd – ein skive i ein saus er uproblematisk, men tjukke stykke på eit ostebrett kan tilføre fleire hundre kalorier på få minutt.
Kor ofte bør du velje italienske ostar i eit sunt kosthald?
Dietisten som analyserte desse ostane, foreslår i det daglege arbeidet sitt med pasientar eit enkelt system. Som den primære osten frå den italienske avdelinga vert ricotta tilrådd til kvardagsbruk. Mozzarella – og eventuelt burrata – kan inngå fleire gonger i veka i porsjonar på om lag ein halv kule. Scamorza, gorgonzola og mascarpone bør berre brukast av og til som smakstilsetjing og ikkje som hovudingrediens.
Denne tilnærminga gjer det mogleg å nyte det italienske kjøkenet utan å gi avkall på omsorgen for figuren eller lipidprofilen. Den største skilnaden vert skapt av regelmessigheit og porsjonsstorleik, ikkje av ein einskild pizzakveld ein gong i månaden.
Det løner seg å lese etikettane når du vel ost. Dei viktigaste punkta er mengda feitt, protein, salt og kaloriverdi per 100 gram. Som tommelfingerregel gjeld: jo meir feitt, jo fleire kalorier. I gjennomsnitt utgjer 1 gram feitt 9 kalorier, medan 1 gram protein eller karbohydrat gjev 4 kalorier.
Ein god vane er òg å planleggje når på dagen osten inngår. Ricotta høver til frukost eller kveldsmat, mozzarella passar betre til måltid kring trening, og mascarpone vert helst brukt i ein liten dessertporsjon etter lunsj. På den måten kontrollerer du både mengda og tidspunktet for inntak av dei meir kaloririke produkta.
Mascarpone og praktiske råd til elskarar av den italienske ostavdelinga
Mascarpone er i praksis tjukna fløyte. Feittinnhaldet utgjer om lag 40 prosent av produktet, og kaloriverdien ligg på 400–450 kalorier per 100 gram. Dietisten påpeikar at dette er det tyngste produktet i gruppa – det minner meir om feitt fløyte enn om ein typisk ost.
Mascarpone bør sjåast på som ein dessert og ikkje som eit vanleg meieriprodukt. Ein liten mengd i tiramisu ein gong i blant er ingen ting å uroa seg over, men dagleg bruk som krem på morgonpannekaker kan raskt tilføre ekstra centimeter på midja. Legar med spesialisering i fedmemedisin åtvarar jamleg om at gjentatt inntak av feittrike ostekrèmar utgjer ein risikofaktor for hjarte- og karsjukdomar.
For personar med diabetes eller insulinresistens kan ostar vera ei verdifull kjelde til protein og feitt som bremsar opptaket av karbohydrat frå måltidet. Ricotta og mozzarella kjem meir fordelaktig ut enn søte meieridessertar eller sukkerhaldige krèmar. Hugs likevel alltid at sjølv den sunnaste osten ikkje «opphever» ein stor porsjon pasta, lyst brød eller ein sukkrhaldig drikk. Det gjev meining å kombinere kvalitetsostar frå Italia med fullkornsprodukter, friske grønsaker som cherrytomatar eller rucola og fornuftig fysisk aktivitet – så kan du nyte det italienske kjøkenet utan å uroa deg for helsa.
