Kosthaldet kan spele ei avgjerande rolle for hjernehelse
Stadig fleire forskingsresultat peiker på at det vi et kvar dag, kan ha stor tyding for om vi utviklar demens seinare i livet. Nevrologar og ernæringsterapeuter har no konkrete tal som avslører ein overraskande sterk samanheng mellom kosthald og hjernehelse.
I årevis har fagfolk hatt ei kjensle av at maten påverkar korleis hjernen aldrar. Nye analysar gir no presise tal: ein stor del av demenstilfella treng kanskje ikkje oppstå i det heile, dersom vi forsyner kroppen med dei rette næringsstoffa og held blodsukkeret under kontroll.
Alzheimers sjukdom – ikkje berre ein genetisk skjebne
Alzheimers sjukdom er den vanlegaste årsaka til demens. Han er knytt til ein gradvis nedbrytning av nerveceller i hjernen. Dei tidlege teikna er typisk hugselsproblem, som sidan utviklar seg til vanskar med orientering, tale og daglege gjeremål.
I mange år vart sjukdommen rekna som nærast uunngåeleg – noko som låg innkoda i genane og alderen. Men eit veksande tal epidemiologiske undersøkingar viser at livsstil – medrekna kostvaner – kan endre risikoen monaleg.
Forskarar anslår at eit høveleg kosthald kombinert med god blodsukkerkontroll potensielt kan hindre eller i det minste vesentleg utsetje opptil om lag 80 prosent av demenstilfella. Det er inga garanti for fullstendig vern – men ei betydeleg risikoreduksjon og ei utsetjing av tidspunktet der hjernen byrjar å svekke seg alvorleg.
Tre nøkkelstoff: D-vitamin, omega-3 og B-vitaminar
I ei undersøking gjennomført i Nederland analyserte forskarar konsentrasjonen av utvalde stoff i blodet og samanlikna dei med risikoen for å utvikle demens. Tre grupper næringsstoff skilde seg klart ut: D-vitamin, omega-3-feittsyrer og B-vitaminar – hovudsakleg B6 og B12.
Personar med låge konsentrasjonar av desse stoffa hadde faktisk opptil fire gonger høgare sannsynlegheit for å utvikle demens. Resultata vart offentleggjorde av forskarar frå universitetssjukehusa i Rotterdam og Amsterdam i samarbeid med fleire europeiske forskingssenter.
D-vitamin – solskin for hjernen
D-vitamin vert primært knytt til beinhelse, men reseptorar for dette vitaminet finst òg i hjernen. Det deltek i vernet av nevronar mot betennelse og oksidativt stress. Mangel på D-vitamin heng saman med svakare hugsle og raskare fall i dei kognitive funksjonane.
Dei beste matkjeldene til D-vitamin er feite havfiskar som laks, makrell, sild og sardinar. I tillegg er eggeplommer og produkt berikte med D-vitamin – til dømes visse plantebaserte mjølketypar eller margarinar – gode kjelder.
Likevel har dei fleste menneske i våre breiddegradar mangel på D-vitamin, fordi den viktigaste kjelda er sollys. Om sommaren er det lurt å tilbringe meir tid ute med fornuftig solbeskyttelse, medan legar om hausten og vinteren ofte tilrår tilskot – alltid etter konsultasjon og helst med ein føregåande blodprøve.
Forskarar frå Universitetet i Wien dokumenterte at eldre menneske med tilstrekkelege D-vitaminnivå opplever ei langsommere krymping av hippocampus – den delen av hjernen som er avgjerande for hugsla. Forskarar frå University of Exeter i Storbritannia fastslo dessutan at alvorleg mangel på D-vitamin aukar risikoen for Alzheimers sjukdom med opptil 125 prosent.
Omega-3 – vernande drivstoff for nevronane
Omega-3-feittsyrer utgjer ein del av nervecellene sine cellemembranar, påverkar nerveleiinga og verkar antiinflammatorisk. Eit ekspertteam som arbeider med førebygging av Alzheimers sjukdom, oppgir at eit jamleg inntak av omega-3 kan redusere risikoen for demens med opptil ein tredjedel.
Dei beste omega-3-kjeldene er:
- Feite havfiskar to til tre gonger i veka
- Linfrøolje og linfrø – helst ferskmala
- Valnøtter og chiafrø
- Visse algar, òg i form av kosttilskot
Det er verdt å merke seg at plantebaserte omega-3-formar i form av alfalinolensyre må omdannast av kroppen til EPA og DHA. Denne prosessen er ikkje særleg effektiv, og difor vert fisk eller algepreparat spesielt viktige for personar som i liten grad et fisk.
Forskarar frå University of California, Los Angeles dokumenterte at personar med høgare omega-3-inntak har større volum av grå substans i dei hjerneregionane som er knytte til hugsle og læring. Ei undersøking publisert i tidsskriftet Neurology viste dessutan at jamleg inntak av omega-3-rik fisk kan bremse fallet i kognitive funksjonar med opptil fire år.
B-vitaminar – forsvar mot det giftige homocysteinet
B6 og B12 spelar ei sentral rolle i omsetninga av homocystein – ein aminosyre som i overskot skadar blodkara og kan påverke hjernen negativt. Eit for høgt homocysteinnivå heng saman med raskare krymping av dei hjernestrukturane som er ansvarlege for hugsla.
Matvarer rike på B-vitaminar inkluderer mørkegrøne bladgrønsaker som spinat, grønkål og ulike salatar. Til dette kjem belgfrukter som linser, kikerter og bønner, fullkornprodukt, fisk og magert kjøt – særleg viktig for B12.
For personar på plantebasert kosthald krev B12 særleg merksemd, sidan det praktisk talt ikkje finst i tilstrekkelege mengder i plantebaserte produkt. Dette fører ofte til behov for tilskot etter konsultasjon med lege eller ernæringsterapeut.
Forskarar frå Oxford University gjennomførte ei undersøking som viste at høge dosar av B6, B12 og folsyre kunne bremse hjernekrymping hjå eldre med opptil 30 prosent. Forskarar frå Universitetet i Stockholm fann dessutan at kombinasjonen av lågt B12-nivå og høgt homocysteinnivå aukar risikoen for Alzheimers sjukdom med opptil fem gonger.
Blodsukker under kontroll – kva har glykemi med demens å gjere?
Ein nyare analyse publisert i tidsskriftet Neurology peiker på ein sterk samanheng mellom vanskar med å halde eit stabilt blodsukkernivå og risikoen for demens. Forskarane observerte at personar med ustabilt blodsukker oftare utviklar ei form for demens på eit seinare tidspunkt.
Ifølgje forfattarane av studien aukar personar med problem knytte til blodsukkerkontroll risikoen sin for å utvikle demens med om lag 24 prosent, medan menneske med diabetes faktisk doblar risikoen. Kronisk forhøgd blodsukker skadar blodkara, forsterkar betennelse og oksidativt stress.
For hjernen betyr dette dårlegare blodgjennomstrøyming, ringare ernæring av nevronane og raskare degenerasjon. Det er ikkje tilfeldig at omgrepet «type 3-diabetes» no stadig oftare dukkar opp i fagleg litteratur – nytta i samband med forstyrringar i karbohydratmetabolismen i hjernen hjå Alzheimer-pasientar.
Forskarar frå Mayo Clinic i Rochester dokumenterte at menneske med dårleg kontrollert diabetes har 60 prosent høgare risiko for å utvikle vaskulær demens. Ei japansk undersøking viste dessutan at sjølv menneske med prediabetes – altså ein tilstand som enno ikkje er fullt utvikla til diabetes – har auka risiko for kognitiv tilbakegang.
Fruktose – når sluttar «naturleg» sukker å vere uskyldig?
Fruktose har kome inn i diskusjonen om sukker og hjernehelse. Det er eit sukker som finst i frukt, visse grønsaker og honning, men òg i sukkerhaldige drikkar og mange prosesserte produkt i form av sirupar.
Forfattaren av ein artikkel publisert i American Journal of Clinical Nutrition la fram ei interessant hypotese. Ifølgje henne hjelpte fruktose forfedrene våre med å overleve periodar med matmangel ved å blokkere visse hjernebanar, noko som letta konsentrasjonen om å finne mat og oppsamling av energi som feit. Under notidas overflod av mat og ein stillesitjande livsstil kan den same reaksjonen føre til fedme, insulinresistens og svekka hjernefunksjon.
Problemet er ikkje eit einskilt eple eller ein teskei med honning, men overskotet av fruktose i daglege sukkerhaldige drikkar, desserta og ferdigvarer. Eit overdrive forbruk av dette sukkeret driv metabolske forstyrringar, som igjen aukar belastninga på hjernen.
Forskarar frå University of California, Los Angeles fastslo at høgt fruktoseinntak skadar synapsane og svekkjer evna til å lære og hugse. Ei ytterlegare undersøking frå Johns Hopkins University viste at overdrive fruktoseforbruk aukar risikoen for ikkje-alkoholisk feittleverssjukdom, som etterfølgjande påverkar glukosemetabolismen negativt og aukar risikoen for demens.
Slik omset du forskinga til det daglege kosthaldet ditt
Bodskapen frå vitskapen høyrest alvorleg ut, men dei praktiske stega er relativt enkle. Det handlar ikkje om ei «mirakelkur», men om konsekvent å styrkje nokre få ernæringsmessige grunnpilarar.
Det er lett å falle i den fella å tenkje: «Eg byrjar å ete meir fisk og valnøtter, så er eg sikra mot demens.» Men forskinga gir ikkje så enkle svar. Ho seier heller at mangel på spesifikke stoff aukar risikoen monaleg, og at tilskot av dei er eitt element i førebygginga.
Hjernefunksjonen vert samstundes påverka av blodtrykk og kolesterol, fysisk aktivitet, søvnkvalitet og intellektuell og sosial aktivitet. Den største gevinsten ser ein når fleire livsstilsområde vert betra parallelt. Eit kosthald rikt på D-vitamin, omega-3 og B-vitaminar vert såleis ein «partnar» for rørsle, betre søvn og god blodtrykkskontroll – ikkje ein einslegd helt.
Eldre personar, folk med kroniske sjukdomar eller dei som fast tek medisin, bør drøfte større kostendringar med lege eller ernæringsterapeut. Dette gjeld særleg kosttilskot – anten det dreier seg om D-vitamin, omega-3 eller B-vitaminpreparat. Visse dosar kan samverke med medisin, til dømes blodfortynnande middel.
Det er òg verdt å hugse at laboratorieprøvar kan avsløre manglar før dei gir tydelege symptom. For personar i risikogrupper – medrekna dei med diabetes, fedme, hjartesykdommar eller eit kosthald fattig på fisk og grønsaker – kan ein samtale med legen om måling av D-vitaminnivå, B12, homocystein eller lipidprofil vere det første konkrete steget mot vern av hjernen.
Kva bør du vurdere når du planlegg eit hjernevennleg kosthald?
Ingen artikkel kan erstatte ein individuell konsultasjon. Informasjon om kosthald og demens peiker i éi retning, men ein presis handlingsplan bør utarbeidast saman med ein spesialist med omsyn til alder, helsetilstand og realistiske moglegheiter for endringar i kvardagen.
Forskarar frå Mediterranean Foundation for Nutrition Research understrekar at den beste effekten vert oppnådd ved å kombinere eit middelhavskosthald rikt på grønsaker, olivenolje, fisk og nøtter med jamleg fysisk aktivitet. FINGER-studien frå Finland viste at ein samansett intervensjon – som inkluderte kosthald, mosjon, kognitiv trening og kontroll av kardiovaskulære risikofaktorar – betra eller opprettheld dei kognitive funksjonane hjå 83 prosent av deltakarane.
Får du allereie nok av desse tre sentrale næringsstoffgruppene i kosthaldet ditt – eller er det noko som er verdt å endre?
