Talet 150 kan gjere ein stor skilnad
Gløym dyre kosttilskot og raske løysingar viss den største fysiske aktiviteten din i dag er å byte kanal på fjernkontrollen. Når det gjeld kolesterol og hjartehelse, finst det ingen snarveiar.
Fagfolk er tydelege på at regelmessig rørsle er ein av dei mest effektive metodane for å betre kolesteroltala og minske risikoen for hjarte- og karsjukdommar. Det handlar ikkje berre om dei spreke – det er ei viktig investering i di eiga helse.
Helseorganisasjonar tilrår minst 150 minuttar med moderat trening i veka. Det høyrest kanskje mykje ut, men det svarar til litt over 20 minuttar kvar dag.
Jamleg rørsle kan hjelpe deg med å:
- Senke nivået av LDL-kolesterol («det dårlege» kolesterolet)
- Auke nivået av HDL-kolesterol («det gode» kolesterolet)
- Betre blodsirkulasjonen
- Styrkje hjartet
- Redusere risikoen for hjarte- og karsjukdommar
Føretrekkjer du meir intens trening, kan òg om lag 75 minuttar med hard aktivitet i veka vere nok.
Fem treningsformer som kan gagne kolesteroltala
Rask gange
Ei rask spasertur er ein av dei enklaste måtane å kome i gang på. For at det skal ha effekt, bør tempoet vere høgt nok til at pulsen stig og pusten vert raskare.
Mange ekspertar tilrår minst 30 minuttar med rask gange dei fleste dagane i veka.
Sykling
Sykling aktiverer store muskelgrupper og er samstundes skånsamt for ledd og kne. Det gjer sykkelen til eit godt val både for nybyrjarar og for dei som er vande med trening.
Symjing
Symjing passar særleg godt for personar med problem i kne, hofter eller rygg. Samstundes gir det effektiv trening av både krinslaup og musklar.
Intervalltrening (HIIT)
Høgintensiv intervalltrening vekslar mellom korte periodar med hardt arbeid og korte pausar. Denne treningsforma har vorte populær fordi ho kan gje gode resultat på relativt kort tid.
Styrketrening
Muskelmasse spelar ei viktig rolle for stoffskiftet i kroppen. Styrketrening med vekter, maskinar eller strikk kan difor vere eit godt supplement til kondisjonstrening.
Ei enkel hugseregel
Vil du vite om du trenar hardt nok? Mange fagfolk brukar den såkalla «snakketesten»:
- Viss du kan føre ein samtale utan problem, trenar du truleg med moderat intensitet.
- Viss du berre klarar å seie nokre få ord om gongen utan å måtte hente pusten djupt, er intensiteten høg.
Begge nivåa kan vere nyttige – det viktigaste er at du rører deg jamleg.
Unngå den klassiske nybyrjarfeilen
Mange startar alt for hardt og mistar motivasjonen etter berre nokre få veker. Viss du ikkje er van med trening, er det ofte betre å byrje roleg og gradvis auke belastninga.
På den måten minskar du risikoen for skadar og gjer det enklare å halde fast ved dei nye vanane.
Små steg kan gjere ein stor skilnad
Du treng ikkje springe maraton eller tilbringe timar på treningssenteret. Desse enkle vanane kan vere eit godt utgangspunkt:
- 30 minuttar rask gange fem gonger i veka
- Sykling til jobb eller butikk
- Jamleg symjing
- Styrketrening to gonger i veka
- Korte intervalløkter i ein travel kvardag
Kolesterol gir sjeldan åtvaringar
Eit forhøgt kolesteroltal kjennest ofte ikkje før problema vert alvorlege. Difor er førebygging så viktig.
Sunn kosthald, jamleg rørsle og jamlege kontrollar hos legen er framleis dei mest effektive verktøya for å verne hjartet og blodårane over tid. Sjølv ein kort spasertur i dag kan vere eit steg i rett retning.
